Fit für den Wintersport

Sind Wintersportwochen gesund?

Autorin des Beitrages: Prof. Mag. Irmgard Lemmerer
(Pädagogische Akademie des Bundes in Innsbruck)

Wintersportwochen üben aufgrund ihrer vielfältigen inhaltlichen Gestaltungsmöglichkeiten einen äußerst positiven Einfluß auf den physischen, psychischen und sozialen Bereich unserer Gesundheit aus.

  • Wintersportwochen fördern sowohl durch die gezielte Vorbereitung als auch das vielfältige Bewegen während der Woche die konditionellen Fähigkeiten Ausdauer und Kraft und damit eine positive Anpassung des Herz-Kreislaufsystems und der Muskulatur.
  • Wintersportwochen erfordern eine verstärkte Beanspruchung der koordinativen Fähigkeiten, was zu einer Verbesserung der Bewegungsfähigkeit führt und mehr Sicherheit im Alltag und Sport bedeutet.
  • Vielfältiges, freudvolles Erleben und Bewegen in der freien Natur fern von schulischen Zwängen wirkt positiv auf Organismus und Psyche und weckt auch Interesse und Verständnis für den Schutz der Natur.
  • Gemeinsame Aktivitäten, Abenteuer und Erlebnisse stärken das Gruppengefühl und die Klassengemeinschaft und fördern das soziale Wohlbefinden.

Fitness - eine Grundvoraussetzung! Was BewegungserzieherInnen bedenken sollten.

(im Schnee)
CD-ROM Bewegung im Schnee-Wintersportwochen
  • Tägliches, 4-5stündiges, dauerndes Bewegen im Schnee, am Eis, in unbekanntem Gelände, bei jeder Witterung, teils mit ungewohnten neuen Geräten und neuen Bewegungen, verlangt, wenn es Spaß machen, sicher und gesund sein soll, von jedem SchülerIn ein gehöriges Maß an konditionellen und koordinativen Fähigkeiten, sprich Fitness!!
  • Sehr viele Schüler, auch sportlich begabte, besitzen heute aus verschiedensten Gründen (Lernstreß, einseitiges Training, wenig Bewegungsgelegenheiten, mangelnde Anstrengungsbereitschaft, Übergewicht, Desinteresse etc!) diese nötige Fitness nicht mehr!
  • Rechtzeitige, gezielte, konsequente, vielseitige, motivierende körperliche Vorbereitung der Schüler ist aus genannten Gründen für eine sichere Wintersportwoche unabdingbare Voraussetzung!
  • Ein entsprechendes Aufwärmprogramm (im Schnee) sichert den optimalern Start in eine Schneesportaktivität.

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Leistungsvoraussetzung: Konditionelle Fähigkeiten

(im Schnee)
CD-ROM Bewegung im Schnee-Wintersportwochen

Vielfältige Bewegungsmöglichkeiten im Schnee verlangen vielfältige Leistungsvoraussetzungen, wobei bei der folgenden Aufzählung Anforderungen, die eher im Wettkampfsport benötigt werden (Schnelligkeit, Schnellkraft, anaerobe Ausdauer) nicht berücksichtigt werden!

Allgemeine aerobe Ausdauer
Die allgemeine aerobe Ausdauer (Ausdauerleistung bei ausreichender Sauerstoffversorgung) ist Grundvoraussetzung für alle Wintersportarten, sie ermöglicht die rasche Erholungsfähigkeit nach höheren Belastungen und erhöht dadurch die Sicherheit und Lernfähigkeit.

Allgemeine Kraftausdauer
Eine gute Kraftentwicklung vor allem der stabilisierenden Rumpfmuskulatur (Bauch- Rücken- Schulter- und Gesäßmuskulatur) ist vor allem für jugendliche Skifahrer und Snowboarder, die viel springen, besonders wichtig! Sie übt eine wichtige Schutzfunktion auf die durch das Springen stark belastete, aber in dieser Altersstufe höchst empfindliche Wirbelsäule aus!
Auch Hüft- und Kniegelenke werden geschont!

Spezielle Kraftausdauer
Im Verlauf einer Wintersportwoche werden folgende spezielle Muskelgruppen besonders intensiv beansprucht:

  • Beinstreckmuskulatur (Muskeln der Oberschenkel-Vorderseite, Waden- und Fußmuskulatur)
  • Hüftmuskulatur (Gesäßmuskel, Hüftbeuger, Adduktoren)
  • Arm- und Schultermuskulatur (Armstrecker, Armheber) besonders beim Langlaufen, Tourengehen, aber auch zum Schutz bei Stürzen von Snowboardern, Skiläufern etc!

Beweglichkeit
Beweglichkeitstraining (Dehnen) soll sowohl vor als auch während der Wintersportwoche durchgeführt werden!
Dehnen verhindert Muskelverspannungen und löst die Müdigkeit in der stark beanspruchten Muskulatur!
Beweglichkeit verhindert Muskel- u. Gelenksverletzungen in Extremsituationen oder bei Stürzen!

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Leistungsvoraussetzung: Koordinative Fähigkeiten

(im Schnee)
CD-ROM Bewegung im Schnee-Wintersportwochen

Koordinative Fähigkeiten sind mindestens genauso wichtig wie die Kondition!
Bewegungen können rascher erlernt und geschickter, dynamischer, rhythmischer und ökonomischer ausgeführt werden, was sowohl die Freude und den Spaß steigert aber auch die Sicherheit erhöht!

Reaktionsfähigkeit
Notwendig zum schnellen Reagieren auf ein Hindernis auf der Skipiste (Skiläufer, Geländebuckel, Eisplatte etc.) Fördert die Sicherheit!

Orientierungsfähigkeit
Wichtig für die Orientierung auf der Piste oder im Gelände, für die richtige Spur- oder Schneewahl um sich mit der entsprechenden Bewegung rechtzeitig umstellen zu können.

Differenzierungsfähigkeit
Notwendig für den wohldosierten Krafteinsatz z.B. beim Tiefschneefahren, rhythmischen Schwingen. Schont die Kräfte!

Gleichgewichtsfähigkeit
Ganz besonders wichtig für alle Gleitsportarten im Schnee, besonders aber für den Skilangläufer und Telemarker wegen der schmalen Ski und freien Ferse.

Rhythmisierungsfähigkeit
Die Fähigkeit, einen vorgegebenen Rhythmus zu er­fassen und umzusetzen, erleichtert z.B. wesentlich das Erlernen des Wedelns oder das Erfassen der verschiedenen Skatingtechniken im Skilanglauf.

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Optimal vorbereiten - aber wie? Wichtige Tipps für BewegungserzieherInnen

(im Schnee)
CD-ROM Bewegung im Schnee-Wintersportwochen

Beginnen sie rechtzeitig mit der Vorbereitung!

  • Für eine gezielte, erfolgreiche Leistungsverbesserung müssen sie bei 2-3 Übungseinheiten pro Woche mindestens 3-4 Monate einplanen! 
  • Motivation ist alles, ohne Motivation ist alles nichts!
  • Bringen sie Abwechslung durch interessante Spiel-, Übungs- und Wettbewerbsformen.
  • Setzen sie vielfältige Geräte und viel Musik ein!
  • Wechseln sie die Organisationsformen (Einzeln, Partner, Gruppen, Kreis-, Stations- oder Fließbetrieb).
  • Betreiben sie Teamwork und unterrichten sie mit ihrem(r) Kollegen(in) wie auch auf der Wintersportwoche koedukativ!
  • Nützen sie sooft als möglich Übungsgelegenheiten im Freien, vor allem auch Gelände und Wald 
  • Differenzieren sie unbedingt nach Leistungsvermögen und schaffen sie Leistungsanreize für gute und schwache Schüler!
  • Beweisen sie den SchülerInnen mittels Tests ihren individuellen Leistungsfortschritt - Erfolg motiviert!!
  • Beziehen sie ihre Schüler in die Planung mit ein, diskutieren sie mit den Schülern über Leistungsanforderungen für Wintersportwochen!
  • Informieren und motivieren sie für zusätzliche Trainingsgelegenheiten!

Planungsvorschlag

Trainingsziele für 12 Wochen Vorbereitung
(2 Übungseinheiten pro Woche zu je 40 Minuten = 24 Übungseinheiten)

1. - 3. Woche (6 ÜE möglichst im Freien)
Allgemeine Ausdauer  (Schwerpunkt)
Koordinative Übungen und Dehnungsübungen

4. - 6. Woche (6 ÜE)
Allgemeine Kraftausdauer  (Schwerpunkt)
Dehnprogramme für alle Muskelgruppen
Koordinative Übungen
Allgemeine Ausdauer (zum Stundenausklang)

7. - 9. Woche (6 ÜE)
Spezielle Kraftausdauer  (Schwerpunkt)
Dehnungsübungen  speziell
Koordinative Übungen
Ausdauerverbesserung (zum Stundenausklang)

10. - 12. Woche (6 ÜE)
Spezielle Kraftausdauer
Dehnungsübungen speziell
sportspezifische Koordinationsübungen  (Schwerpunkt)

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